Dua lemak yang dianggap sebagai lemak “jahat”: asam lemak trans dan lemak jenuh. Sebagian besar lemak trans (trans fat) dibentuk ketika para produsen beralih dari minyak cair ke bentuk lemak padat menyerupai mentega dan margarin. Lemak jenuh sendiri terdapat secara alami dalam hampir seluruh masakan berlemak menyerupai daging, produk-produk susu, minyak tropis menyerupai minyak sawit dan minyak kelapa. Banyaknya penelitian yang mengambarkan buruknya kedua jenis lemak tersebut menciptakan kita tidak mempunyai alasan lain kecuali menghindari keduanya, lemak jenuh dan lemak trans (trans fat).
Secara teknis, lemak trans lebih jelek dibanding lemak jenuh, sebab lemak jenuh sanggup meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik) secara bersamaan. Sementara lemak trans hanya meningkatkan LDL saja. Lemak jenuh ini biasanya terdapat pada masakan yang sangat terkenal kita konsumsi menyerupai pizza, hamburger, steak, es krim dan keju.
Lemak baik – Omega 3
Minyak ikan mempunyai reputasi yang baik dan beberapa penelitian terbaru mengatakan bahwa omega-3 dalam minyak ikan sanggup melindungi kita dari maut mendadak (seperti sakit jantung).
• Wanita sehat yang mengkonsumsi ikan sekurangnya lima kali seminggu mempunyai 45 persen lebih rendah terhadap resiko maut jawaban penyakit jantung.
• Pria yang bertahan hidup dari serangan jantung dan secara acak mengkonsumsi tambahan minyak ikan (1 gram atau 1.000 mg per hari), 53 persen lebih sedikit kemungkinan mati mendadak dibanding mereka yang mengkonsumsi placebo.
• Karenanya minyak ikan dianggap bisa melindungi kita dari aritmia dan maut mendadak. Pada takaran yang lebih tinggi, omega-3 juga akan melindungi jantung dengan menurunkan kadar trigliserida serta mencegah pembekuan darah.
Asosiasi Jantung Amerika dikala ini merekomendasikan dua porsi masakan bahari per minggu. Jika anda bukan penggemar ikan maka pilihan tambahan yang sanggup dikonsumsi antara lain: asam alfa-linoleat (alpha-linoleic acid), biji rami (flaxseed), kanola dan minyak kedelai. Beberapa alternatif lain yang sanggup dikonsumsi:
Pil minyak ikan. Alternatif terbaik dari hasil bahari untuk mendapat DHA dan EPA ialah dari pil minyak ikan atau dari minyak ikan yang dipakai dalam makanan. Hanya saja pil minyak ikan ini sanggup menjadikan efek samping menyerupai mual dan sendawa. Tiga gram kombinasi EPA dan DHA perhari dari masakan dan tambahan akan sulit. Tiap pil minyak ikan yang ada di pasaran hanya mengandung 0,18 gram EPA dan 0,12 gram DHA, sehingga kita harus mengkonsumsi lebih dari 10 pil tiap hari untuk memenuhi kebutuhan harian.
Telur yang diperkaya. Beberapa telur (yang diternakkan secara khusus) yang dijual di supermarket dikala ini juga sudah diperkaya dengan omega-3. Unggas yang diternakkan sudah secara sistematis mengkonsumsi pakan ikan, biji rami dan ganggang untuk meningkatkan kadar omega-3 dalam telur yang mereka hasilkan. Meski begitu telur masih mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang meningkatkan resiko serangan jantung.
Suplemen DHA. Meskipun mahal, tambahan DHA dari ganggang sanggup menjadi pilihan. Hanya saja tambahan ini tidak mengandung EPA, dan belum ada riset yang mengambarkan bahwa mengkonsumsi dua kali kadar DHA sama dengan mengkonsumsi satu kadar DHA dan EPA.
Asam alfa-linoleat. Banyak terdapat dalam kanola, kedelai dan biji rami dan sanggup dikonversi oleh badan menjadi DHA dan EPA, meskipun belum ada metode konversi yang sempurna untuk memperoleh kadar DHA dan EPA tertentu.
Sumber omega-3 dalam 170 gram porsi saji :
• Salmon – mengandung omega-3 3,1-3,7 gram
• Sardencis, dalam minyak sarden (85 gram porsi saji) – 2,8 gram
• Ikan trout - 1,7-2 gram
• Ikan herring – 1,2-1,8 gram
• Kerang (85 gram) – 1,1 gram
• Ikan makarel kaleng (85 gram) – 1 gram
• Sarden, dalam minyak nabati (85 gram) – 0,8 gram
• Tuna putih kaleng (85 gram) – 0,7 gram
• Scallop – 0,6 gram
• Tuna segar – 0,5 gram
• Kepiting (85 gram) – 0,3 gram
• Udang (85 gram) – 0,3 gram
• Lobster (85 gram) -0,1 gram
Sumber USDA